L'exercice régulier vous aide à perdre du poids, à maintenir votre force et à avoir une meilleure apparence. De marché montre en outre que l'activité physique réduit le risque de maladie cardiaque et de cancer et augmente l'espérance de vie jusqu'à 6.9 ans.
Cependant, les gens vivent une vie bien remplie et n'ont pas assez de temps pour aller au gymnase. Si vous êtes l'un d'entre eux, nous avons ce qu'il vous faut. Ce guide vous dévoilera quelques entraînements fantastiques que vous pouvez faire à la maison.
Maintenant, les entraînements à domicile sont un vaste sujet en fonction de l'espace et de l'équipement dont vous disposez. Par exemple, si vous avez un équipement d'entraînement de base comme des haltères, vous pouvez amener vos entraînements à un autre niveau.
Cependant, nous avons répertorié des entraînements qui ne nécessitent aucun équipement afin que tout le monde puisse les faire. De plus, ces exercices nécessitent un minimum d'espace, vous pouvez donc même les faire dans votre chambre. Et pour vous aider à choisir le meilleur entraînement, nous avons mis en évidence les calories brûlées, le niveau de difficulté et l'âge idéal pour tous les exercices.
Plongeons-nous dans les sept meilleurs entraînements à domicile pour rester en forme.
1. Sauter
Le saut est un exercice pliométrique qui se présente sous diverses formes et variantes. La version la plus basique est le saut régulier, où vous sautez du sol en utilisant vos deux pieds simultanément. Il existe des dizaines de variantes de sauts, et vous pouvez en choisir une en fonction de votre âge et de votre condition physique.
Les répétitions courtes de saut lent sont idéales pour les débutants et les personnes âgées. Une fois que vous avez acquis de l'endurance et de la tolérance, vous pouvez passer à des exercices de saut avancés, comme des sauts avec écart et des sauts en hauteur. Ces exercices nécessitent plus d'efforts et vous aident donc à brûler plus de calories.
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La corde à sauter est le meilleur exercice de saut, mais elle est destinée aux sauteurs avancés. Vous avez besoin d'une bonne coordination main-jambe pour sauter au bon moment. Sauter à la corde est un exercice cardiovasculaire de haute intensité, et il n'est pas idéal pour les personnes âgées et les patients cardiaques.
Dans l'ensemble, tous les exercices de saut sont bons et vous pouvez en choisir un en fonction de votre endurance, de votre âge et d'autres facteurs. En plus de brûler des calories et de perdre du poids, le saut vous aide à développer les mollets, les ischio-jambiers, les abdominaux, les fessiers, le dos, la poitrine et les muscles obliques.
2. Squats
Un squat est un exercice de force ciblant vos quadriceps (avant de la cuisse), les ischio-jambiers (arrière de la cuisse), les mollets et les fessiers. C'est aussi un exercice cardiovasculaire efficace qui peut vous aider à brûler 8 à 10 calories par minute.
Comment faire un squat ?
Tenez-vous droit et abaissez vos hanches d'une position debout à une position assise, puis relevez-vous. Vos pieds doivent rester à plat sur le sol tout au long de l'exercice.
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Si vous êtes débutant, évitez de faire trop de squats, car ils peuvent vous faire mal aux cuisses et aux mollets. Commencez par trois répétitions de 25 squats chacune et augmentez progressivement les répétitions et l'intensité.
Si vous souhaitez faire passer vos squats au niveau supérieur, vous pouvez les personnaliser en incluant des poids ou des sauts. Les squats puissants, par exemple, comprennent des sauts et des squats, ce qui augmente l'intensité des squats. Vous pouvez également tenir un poids, comme un haltère, tout en vous accroupissant pour augmenter l'intensité.
3. Pompes
Le push-up est un exercice de gymnastique ciblant la poitrine, les épaules, les triceps et les muscles voisins. C'est l'un des exercices à domicile les plus courants, et il est également populaire dans l'entraînement militaire et l'éducation physique.
Comment faire une pompe ?
Placez vos paumes à la largeur des épaules ou légèrement écartées. Redressez vos bras et votre corps autant que possible, les coudes étant perpendiculaires au sol. Maintenant, abaissez votre corps tout en pliant légèrement vos coudes vers l'extérieur. Touchez votre poitrine au sol et poussez-vous jusqu'à la position par défaut.
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Les pompes ne sont pas les exercices les plus faciles à faire, et si vous n'avez jamais fait de pompes auparavant, vous pourriez les trouver difficiles. Commencez lentement avec moins de répétitions et augmentez progressivement les répétitions.
Il y a plusieurs variantes de pompes. Les débutants peuvent commencer par des pompes murales et des pompes à genoux. Une fois que vous avez développé la force, vous pouvez passer aux pompes militaires, aux pompes en diamant et aux pompes de puissance et d'applaudissements.
Vous pouvez choisir une pompe en fonction de votre niveau d'expérience et des groupes musculaires sur lesquels vous souhaitez vous concentrer.
4. Planche
La planche est un exercice de renforcement musculaire ciblant principalement le tronc. Il renforce le tronc et améliore l'équilibre, la posture et la stabilité.
Comment faire une planche ?
Mettez-vous en position de pompes avec vos paumes à la largeur des épaules. Amenez vos coudes au sol et positionnez vos avant-bras vers l'avant. Assurez-vous que votre corps forme une ligne droite entre votre tête et votre corps. Maintenant, maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez.
La planche est également un bon exercice cardiovasculaire qui vous aide à brûler 2 à 5 calories. Vous pouvez faire des variations de planche comme l'avant-bras à la planche complète, la planche latérale sur l'avant-bras et la planche avec tapotement d'épaule pour augmenter l'intensité et brûler plus de calories.
5. Vers en pouces
Les exercice d'inchworm est un excellent exercice de poids corporel qui active la plupart des muscles du corps, y compris les bras, la poitrine, le dos et les abdominaux. C'est un bon exercice cardiovasculaire, et vous pouvez également l'intégrer à votre entraînement de force de base.
Comment faire une chenillette ?
Tenez-vous droit avec vos pieds à distance des hanches. Penchez-vous pour toucher vos orteils sans plier les genoux (vous pouvez plier légèrement les genoux). Placez vos mains sur le sol et rampez vers l'avant jusqu'à ce que vous atteigniez la position des pompes. Maintenant, revenez en position de contact avec les orteils.
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Si vous voulez accélérer les choses, vous pouvez faire une pompe complète lorsque vous atteignez la position de pompe.
6. Exercices de base
Le tronc comprend les muscles de l'abdomen, du bassin et du dos. Construire la force de base est vital, car cela améliore l'équilibre, la stabilité et la posture.
C'est une idée fausse courante que le noyau ne comprend que les muscles abdominaux ou les abdominaux. Le noyau se compose de l'érecteur spinae (muscle du dos), du droit de l'abdomen (abdos), des obliques, de l'abdomen transversal (abdominaux latéraux), du bassin, de l'aine et du multifide (dos).
Il existe de nombreux exercices de base, et vous pouvez les choisir en fonction du muscle de base que vous souhaitez entraîner. Votre résilience et votre expérience joueront également un rôle dans la détermination de l'exercice de base que vous ferez.
Voici les cinq meilleurs exercices de base dans l'ordre croissant de difficulté :
- Ponts
- Craquements
- Couinements de bicyclette
- Planches
- Alpinistes
Remarque : Les alpinistes sont également excellents pour brûler des calories. Optez pour des alpinistes si vous souhaitez combiner votre cardio avec un entraînement de base.
7. Genoux hauts
Terminons cette liste avec les genoux hauts, un exercice cardio-intensif (HIIT) qui aide à brûler des calories tout en renforçant votre tronc, vos mollets et vos ischio-jambiers. C'est un exercice courant dans l'entraînement militaire.
Comment faire des genoux hauts ?
Courez à un endroit en ramenant vos genoux le plus haut possible. Vos genoux doivent être parallèles au sol ou plus haut pour que l'exercice soit efficace.
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Il existe deux variantes de cet exercice.
- Laissez vos mains bouger librement pendant que vous courez normalement.
- Gardez vos bras parallèles au corps et avancez vos avant-bras en les positionnant parallèlement au sol. Lorsque vous faites des genoux hauts, amenez vos genoux jusqu'à vos paumes.
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Bien que les genoux hauts puissent vous aider à renforcer les muscles du tronc, des mollets et des cuisses, il s'agit essentiellement d'un exercice cardiovasculaire de haute intensité. Si vous préférez les séances de cardio HIIT, vous pouvez incorporer des genoux hauts dans votre entraînement.
Réflexions finales
L'exercice physique présente de nombreux avantages soutenus par la recherche, notamment le maintien du poids, la force corporelle et une espérance de vie plus longue. Cependant, tout le monde ne peut pas passer des heures au gymnase. C'est là que les entraînements à domicile discutés ci-dessus entrent en jeu.
Vous pouvez faire ces exercices n'importe où, et les faire régulièrement peut vous aider à perdre du poids et à avoir un corps musclé.
Alors, quel exercice as-tu le plus aimé ? Faites le nous savoir.
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