Avec 39 % des adultes en surpoids dans le monde, l'obésité est une préoccupation majeure et un défi de santé publique important. Si vous êtes en surpoids, vous pourriez être plus à risque de diabète, d'hypertension, de maladies cardiaques, de problèmes osseux, de troubles du sommeil et de certains cancers.
De plus, il y a trop de confusion autour de la perte de poids et de la bonne façon de le faire. Votre alimentation, votre mode de vie, votre exercice, votre métabolisme et votre génétique jouent tous un rôle dans vos efforts de perte de poids.
Mais voici la chose. Perdre du poids n'a pas besoin d'être si compliqué, et vous pouvez perdre du poids facilement en apportant quelques changements à votre alimentation et à votre mode de vie.
Alors, démystifions la perte de poids avec ces conseils simples et pratiques pour perdre du poids.
Table des matières:
- Suivez et gérez vos calories
- Dites non au sucre ajouté
- Ne sautez pas le petit déjeuner
- Réduire la consommation de malbouffe
- Faites de l'exercice régulièrement et adoptez un mode de vie actif
- Incluez les bons aliments dans votre alimentation
- Mangez de plus petites portions
- Pratiquer une alimentation consciente
- Pratiquer le jeûne
- Vivre une vie saine
- Réflexions finales
Suivez et gérez vos calories
Si vous voulez retirer un apprentissage de ce guide, que ce soit celui-ci. Être en déficit calorique.
Si vous êtes nouveau dans l'idée de la forme physique et de la perte de poids, des termes comme « déficit calorique » peuvent vous sembler complexes. Alors, simplifions.
Calories expliquées
Une calorie (cal) est une unité d'énergie. Lorsque vous mangez quelque chose, cela donne à votre corps de l'énergie sous forme de calories. Par exemple, si quelque chose contient 150 calories pour 100 grammes, votre corps obtiendra 150 calories d'énergie en en mangeant 100 grammes.
Notre corps a besoin d'énergie – et donc de calories – pour bien fonctionner. Cependant, si vous consommez des calories et que vous ne les dépensez pas, votre corps les stockera sous forme de glycogène. Ce glycogène est communément appelé «graisse corporelle», dont l'excès provoque l'obésité.
Déficit calorique et perte de poids
Selon le NHS, les femmes ont besoin de 2,000 2,500 calories par jour et les hommes de XNUMX XNUMX. Cependant, vos besoins quotidiens en calories peuvent varier en fonction de votre mode de vie et d'autres facteurs.
Utilisez cette calculateur de calories pour trouver vos besoins quotidiens en calories pour maintenir et perdre du poids.
Supposons que vous ayez besoin de 2,700 2,700 calories par jour pour maintenir votre poids. Dans ce cas, consommer moins de XNUMX XNUMX calories déclenchera une perte de poids, car votre corps commencera à utiliser la graisse corporelle stockée (glycogène) pour répondre aux besoins énergétiques. Et lorsque vous restez constamment en déficit calorique, vous commencerez à perdre du poids.
Dites non au sucre ajouté
Le sucre ajouté est la principale source de calories. Une seule cuillère à café (4 grammes) de sucre ajouté contient 16 calories. Si vous mangez beaucoup d'aliments sucrés ou buvez des boissons sucrées, vous mettez beaucoup de calories dans votre système. Ces excès de calories entraînent une prise de poids et l'obésité.
Par conséquent, si vous essayez de perdre quelques kilos, réduisez votre consommation de sucre. Cela signifie limiter la consommation de boissons sucrées (sodas, boissons pour sportifs, etc.), de desserts (glaces, pâtisseries, coupes glacées, etc.) et d'autres aliments contenant des édulcorants artificiels.
Si vous avez envie de sucre, optez pour des édulcorants naturels comme le miel et la stévia ou des sucres ajoutés moins nocifs comme xylitol.
Ne sautez pas le petit déjeuner
Une idée fausse courante est que sauter le petit-déjeuner aide à perdre du poids. Il n'y a aucune preuve à l'appui de cette affirmation. En revanche, un article montre que les personnes qui sautent régulièrement le petit déjeuner courent un risque 21% plus élevé de maladie cardiovasculaire et 32% plus élevé de risque de décès toutes causes confondues.
Le petit-déjeuner est sans doute le repas le plus important de la journée, car le corps reçoit de la nourriture après une nuit entière (8 à 12 heures) de jeûne. Sauter le petit-déjeuner pourrait allonger cet intervalle à 13-15 heures, ce qui pourrait provoquer de la fatigue et une baisse d'énergie. Vous manquerez également des nutriments essentiels dont votre corps a besoin pour démarrer la journée.
De plus, vous pourriez mourir de faim à midi si vous manquez le petit-déjeuner et finissez par grignoter davantage ou manger un déjeuner copieux.
Ce que vous mangez au petit-déjeuner est tout aussi important.
Vous devriez prendre un petit-déjeuner riche en protéines, car les protéines aident à perte de poids et maintien. Les protéines favorisent également une prise de poids saine et améliorent l'équilibre hormonal. Par conséquent, prenez chaque jour un petit-déjeuner riche en protéines contenant des œufs, du beurre de noix, de l'avoine, des sardines, etc.
Réduire la consommation de malbouffe
La malbouffe désigne essentiellement des aliments contenant des glucides raffinés. Quelques exemples sont les hamburgers, les pizzas, les pâtes, les frites et les aliments emballés comme les frites. Les aliments raffinés ne contiennent pas de fibres, de protéines et d'autres nutriments et n'ont donc aucune valeur nutritive.
De plus, les aliments raffinés sont rapides à digérer, ils se convertissent donc rapidement en glucose et augmentent la glycémie. Une glycémie élevée augmente considérablement la production d'insuline, ce qui favorise l'accumulation de graisse dans le corps.
Par conséquent, réduire la consommation de malbouffe peut grandement vous aider à perdre du poids.
Faites de l'exercice régulièrement et adoptez un mode de vie actif
Faire de l'exercice et rester actif peut accélérer vos efforts de perte de poids. Bien que vous ne puissiez perdre du poids qu'en suivant un régime, vos progrès seront lents et limités.
L'exercice soutiendra vos efforts de perte de poids en vous aidant à brûler plus de calories. Par exemple, 30 minutes de course peuvent brûler 280 à 520 calories.
Le tableau suivant montre quelques exercices populaires et les calories que vous pouvez brûler avec eux.
| Exercises | Calories brûlées par heure |
| L'entraînement en force | 340-500 cal |
| Escaliers | 450-670 cal |
| Rameur | 480-710 cal |
| vélo stationnaire | 500-740 cal |
| Circuit Kettlebell | 550-820 cal |
| Fonctionnement | 560-1000 cal |
| Cyclisme | 570-840 cal |
| Kickboxing | 580-860 cal |
| Courir des sprints (collines ou escaliers) | 640-950 cal |
| Corde à sauter | 660-990 cal |
Conseil professionnel: Ne choisissez pas un exercice simplement parce qu'il brûle plus de calories. Optez plutôt pour une activité que vous aimez faire. De cette façon, vous serez en mesure de maintenir la cohérence et de perdre du poids rapidement.
Incluez les bons aliments dans votre alimentation
Votre régime alimentaire est un élément essentiel de votre parcours de perte de poids. Si vous vous en tenez à un régime alimentaire approprié, vous pourrez perdre du poids rapidement de manière saine et sans tracas.
Encore une fois, vous devez éliminer (ou au moins réduire) les sucres ajoutés et les glucides raffinés de votre alimentation. De plus, limitez votre consommation de graisses saturées et évitez de consommer des graisses trans (présentes dans les aliments transformés comme les chips et les frites).
Cela dit, voici cinq ingrédients à inclure dans votre alimentation :
- Protéines: Viandes maigres, volaille, produits laitiers, œufs, noix, quinoa
- Glucides sains: Quinoa, avoine, grains entiers, bananes, patates douces
- Les graisses saines: Avocats, fromage, œufs entiers, noix, beurre de noix
- Les fibres alimentaires: Haricots, brocoli, pommes, grains entiers, avocats
- Vitamines et mineraux: Produits laitiers, viande, volaille, fruits, légumes
Mangez de plus petites portions
Mangez-vous jusqu'à ce que vous soyez rassasié ? Si oui, vous devez arrêter de le faire maintenant. La satiété est souvent un signe de suralimentation, et une suralimentation fréquente peut entraîner un excès de graisse corporelle. Cela pourrait également causer des problèmes d'estomac comme des gaz et des ballonnements.
Vous devriez manger de plus petites portions si vous voulez perdre du poids et maintenir votre santé digestive.
Voici quelques approches populaires pour manger des repas à portions contrôlées :
- La règle des 80 %: Visez 80 % de satiété pour contrôler vos portions et éviter de trop manger.
- La règle de la portion enfant: Servez-vous la quantité de nourriture que vous serviriez à un enfant.
- La règle de la plaque de 9 pouces: Utilisez une assiette plus petite (9 pouces) au lieu d'une assiette de 10 pouces ou 12 pouces.
Pratiquer une alimentation consciente
L'alimentation consciente consiste à faire attention à la nourriture que vous mangez.
Vos parents vous ont-ils demandé de ne rien faire d'autre que de manger à table ? Pas de conversation, pas de téléphone, pas de télé. C'est un exemple concret d'alimentation consciente.
Les gens associent souvent manger et regarder la télévision ou Netflix, utiliser leur téléphone ou parler aux autres. Ils font à peine attention à manger. Par conséquent, ils engloutissent de grandes quantités de nourriture sans les mâcher correctement. Cela entraîne une suralimentation, une prise de poids et des problèmes digestifs.
Manger consciencieusement signifie manger votre nourriture lentement, la mâcher correctement et faire attention à la quantité que vous mangez. De cette façon, vous mangez moins de nourriture et évitez de trop manger.
Être distrait en mangeant peut aussi conduire à dysphagie (étouffement), ce qui peut être dangereux et nécessiter une aide médicale.
Pratiquer le jeûne
Le jeûne est une technique traditionnelle soutenue par la science avec de nombreux avantages, comme la perte de poids, le contrôle de la glycémie, la réduction de l'inflammation, l'amélioration de la santé cardiaque et l'amélioration du métabolisme.
Le plus grand avantage du jeûne est la perte de poids. Lorsque vous jeûnez, vous entrez dans un déficit calorique, ce qui vous aide à perdre du poids.
Le jeûne intermittent est la forme de jeûne la plus efficace pour perdre du poids. La recherche montre que le jeûne intermittent régulier peut vous aider à perdre du poids jusqu'à 9% en 12-24 semaines. Dans le jeûne intermittent, vous suivez des cycles de périodes de repas et de non-repas. Vous ne mangez que pendant la période où vous mangez et ne mangez rien pendant la période où vous ne mangez pas.
Certaines approches de jeûne intermittent populaires sont :
- 16/8 Jeûne (le plus populaire): Dans cette approche de jeûne intermittent quotidien, vous mangez 2 à 3 repas en huit heures, puis vous ne mangez pas pendant 16 heures.
- Jeûne d'une journée complète: Dans le jeûne d'une journée complète, vous jeûnez une journée entière (24 heures) une ou deux fois par semaine.
- 5/2 Jeûne: Dans cette approche de jeûne intermittent hebdomadaire, vous mangez normalement pendant cinq jours consécutifs et réduisez votre apport calorique quotidien à 500-600 calories pendant les deux jours suivants.
- Jeûne alternatif: Vous jeûnez pendant 24 heures un jour sur deux.
Il n'y a pas de bonne ou de mauvaise façon de faire le jeûne intermittent. Essayez toutes les méthodes décrites ci-dessus et respectez celle qui vous convient le mieux. Cependant, la plupart des gens, en particulier les débutants, trouvent que la méthode 16/8 est la plus simple et la plus durable.
Vivre une vie saine
Comme discuté, l'exercice régulier est crucial pour la perte de poids. Cependant, d'autres facteurs liés au mode de vie pourraient également affecter vos efforts de perte de poids. Ceux-ci inclus:
- Dormir: Dormir suffisamment (plus de 7 heures) chaque jour peut vous aider à perdre du poids rapidement et à éviter une prise de poids indésirable.
- L'alcool: Boire de l'alcool, même en quantité modérée, peut contribuer à la prise de poids. Donc, évitez l'alcool pour accélérer vos efforts de perte de poids.
- Stress: Un excès de stress peut faire grimper les niveaux de cortisol, entraînant une prise de poids. Cela conduit également à des choix alimentaires malsains et à une suralimentation. Par conséquent, contrôlez votre niveau de stress pour éviter la prise de poids liée au stress.
Réflexions finales
Perdre du poids demande des efforts et de la discipline, surtout si vous souhaitez perdre du poids rapidement. Cependant, ce n'est pas compliqué. Vous devez suivre quelques règles, et si vous le faites régulièrement, vous atteindrez vos objectifs de perte de poids plus rapidement que vous ne le pensez.
Pour résumer, rester en déficit calorique est la clé de la perte de poids. Dépensez plus de calories que vous n'en consommez. Vous pouvez le faire en mangeant moins, en faisant de l'exercice pour brûler les calories excédentaires et en combinant les deux pour des résultats meilleurs et plus rapides. Enfin, vous pouvez améliorer vos efforts de perte de poids en adoptant une alimentation saine et en consommant moins de malbouffe.
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