Que la nourriture soit ton médicament, ton médicament sera ta nourriture. 

– Hippocrate

Vous devez avoir entendu dire que vous êtes ce que vous mangez, et cela ne peut pas être plus vrai. Une alimentation saine présente de nombreux avantages, tels qu'une meilleure santé cardiaque, une réduction du risque de cancer, une meilleure santé intestinale, un risque de diabète réduit, une gestion du poids, etc. En effet, des recherches publiées dans PLoS Medicine ont montré qu'une alimentation saine pouvait augmenter l'espérance de vie de plus de dix ans. 

Mais qu'est-ce exactement qu'une alimentation saine ? Quels aliments devriez-vous manger et lesquels devriez-vous absolument éviter ? Comment trouver l'équilibre parfait entre les glucides, les protéines, les graisses et les autres nutriments ? Internet regorge d'astuces et de conseils sur une alimentation saine, mais il y a encore beaucoup de confusion quant à ce que vous devriez et ne devriez pas manger. 

Par conséquent, nous avons décidé de créer un guide unique sur une alimentation saine. Ce guide contient 10 conseils pour vous aider à créer le meilleur régime pour perdre du poids. 

Voici un aperçu rapide des conseils :

1. Boire beaucoup d'eau
2. Réduisez votre consommation de sucre
3. Intégrez des protéines à votre alimentation
4. Adoptez des graisses saines, mais faites attention aux graisses malsaines
5. Remplacer les glucides raffinés par des glucides entiers
6. Boostez votre apport en fibres
7. Avoir une alimentation riche en vitamines et minéraux
8. Évitez les calories liquides
9. C'est bien d'avoir des repas de triche
10. Boire de l'alcool avec modération

Sans plus tarder, commençons.

Boire beaucoup d'eau

L'eau est un liquide magique en raison de ses avantages substantiels et de sa facilité de disponibilité. Il améliore le métabolisme, maintient l'équilibre des fluides, contrôle les calories, améliore la peau, dynamise les muscles et améliore la fonction rénale et intestinale. 

Maintenant, combien d'eau devriez-vous boire par jour ? Voici ce que le Universitaires nationaux américains recommande:

• 3.7 litres (15.5 tasses) de liquides par jour pour les hommes
• 2.7 litres (11.5 tasses) de liquides par jour pour les femmes

Veuillez noter que les « liquides » comprennent l'eau et les liquides provenant de la nourriture et d'autres boissons. Cependant, la majeure partie de votre consommation de liquide devrait provenir de l'eau. 

Conseil professionnel: Ne buvez pas beaucoup d'eau à la fois. Au lieu de cela, buvez de petites quantités tout au long de la journée. 

Réduisez votre consommation de sucre

Si vous deviez éliminer un ingrédient de votre alimentation, que ce soit le sucre. Le sucre ajouté est l'un des ingrédients les plus malsains, et il est consommé dans le monde entier en quantités colossales. 

Tout d'abord, comprenons pourquoi le sucre est si malsain. Il ne contient pas de protéines, de vitamines ou de minéraux, il n'a donc aucune valeur nutritionnelle. Vous ne consommez que de grandes quantités de mauvaises calories lorsque vous consommez du sucre. 

La consommation de sucre est la principale cause de prise de poids et d'obésité. Il affecte également négativement votre métabolisme et contribue au diabète, aux maladies cardiaques, à l'inflammation et à certains cancers. 

Il est préférable d'éviter complètement le sucre, mais si vous ne pouvez pas le faire, limitez au moins votre consommation de sucre. Selon AHA, l'apport quotidien en sucre ajouté ne doit pas dépasser 24 grammes (100 calories) pour les femmes et 36 grammes (150 calories) pour les hommes. Et si vous avez la dent sucrée, optez pour des aliments contenant des substituts de sucre naturels et moins nocifs comme les purées de fruits, le miel, le sirop d'érable et le sirop de yacon. 

Intégrez des protéines à votre alimentation

Les protéines ne sont rien de moins qu'un super aliment et elles présentent de nombreux avantages scientifiquement prouvés. Recherche publiée dans Académique d'Oxford ont conclu que l'augmentation de l'apport en protéines de seulement 0.1 g/kg de poids corporel par jour peut aider à maintenir et à augmenter la masse musculaire et maigre. 

De plus, des recherches publiées par le National Library of Medicine ont montré que la consommation de régimes riches en protéines améliore la gestion de l'appétit et du poids corporel et réduit les facteurs de risque cardiométabolique. 

Alors, ajoutez plus de protéines pour créer le meilleur régime pour perdre du poids, l'apport recommandé étant 0.8 gramme de protéines par kg de poids corporel par jour. 

Vous pouvez obtenir des protéines de sources végétaliennes et non végétaliennes. 

Sources de protéines végétaliennes

Sources de protéines non végétaliennes

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Adoptez des graisses saines, mais faites attention aux graisses malsaines

Les graisses ont souvent mauvaise réputation. Juste parce qu'on les appelle « graisses », beaucoup de gens pensent que les graisses font grossir. Par conséquent, de nombreuses personnes réduisent leur consommation de graisses pour perdre du poids. 

Toutes les graisses ne sont pas mauvaises pour la santé, et les graisses saines peuvent en fait vous aider à perdre du poids. 

Tout d'abord, comprenons ce que sont les graisses saines et malsaines. 

Les graisses sont de trois types :

• Graisses insaturées
• Graisses saturées
• Gras trans

Graisses insaturées

Les graisses insaturées sont saines. Ils améliorent le taux de cholestérol sanguin et sont bons pour votre cœur. Ils réduisent également l'inflammation et offrent d'autres avantages pour la santé. 

Les graisses insaturées sont de deux types :

• Acides gras monoinsaturés – trouvé dans les avocats, les noix, les olives, les graines de citrouille et les graines de sésame.
• Acides gras polyinsaturés — trouvé dans les noix, les graines de lin, le poisson, le tournesol, le soja, etc.

- Acides gras oméga-3 (type de graisses polyinsaturées) - trouvé dans le poisson, les noix et le soja

Graisses saturées

Les graisses saturées, si elles sont consommées en grande quantité, peuvent être malsaines et augmenter votre risque de maladie cardiaque. Ainsi, les graisses saturées ne devraient pas représenter plus de 7 à 10 % de votre apport calorique quotidien. 

Certaines sources de graisses saturées sont :

• Fromage
• Produits à base de viande (bœuf, bacon, saucisse)
• Le beurre
• Lait gras

Gras trans

Les gras trans sont les plus nocifs, en particulier les gras trans industriels. Ils sont terribles pour votre cœur et vos vaisseaux sanguins, car ils augmentent le mauvais cholestérol (LDL) et réduisent le bon cholestérol (HDL). Ils contribuent également à l'inflammation et à la résistance à l'insuline. Certaines sources de gras trans sont les aliments emballés, les produits de boulangerie commerciaux, les pizzas surgelées, etc. 

Dans l'ensemble, le meilleur régime pour perdre du poids ne devrait pas contenir de gras trans, un nombre limité de gras saturés et de bonnes quantités de gras insaturés. 

Remplacer les glucides raffinés par des glucides entiers

Comme les graisses, les glucides ont également une mauvaise réputation, en particulier chez les personnes qui essaient de perdre du poids. Les glucides sont riches en calories et votre corps a besoin de calories pour fonctionner. Manger des glucides sains en quantité suffisante peut augmenter votre niveau d'énergie. Cependant, ce sont les glucides malsains que vous devez éviter. 

Les glucides raffinés sont malsains et nocifs. Ceux-ci incluent tous les types de sucres raffinés et de céréales. Puisqu'ils sont raffinés, ils ne contiennent ni fibres ni autres nutriments. Leur valeur nutritionnelle est de 0 et ils ne fournissent que de grandes quantités de calories malsaines qui augmentent votre graisse corporelle. 

Par conséquent, les glucides raffinés sont un non-non pour le meilleur régime pour perdre du poids.

Vous pouvez remplacer les glucides raffinés par des glucides complexes et des grains entiers. Ceux-ci comprennent l'avoine, la farine de blé entier, l'orge et le quinoa. Vous pouvez également ajouter des légumes riches en glucides, comme les patates douces et les carottes, à votre alimentation.

Boostez votre apport en fibres

Les fibres alimentaires, également appelées fibres alimentaires, sont des glucides non digestibles. Il est principalement composé de polysaccharides et se trouve dans les aliments d'origine végétale. La recherche met en lumière plusieurs bienfaits des fibres alimentaires, y compris l'amélioration de la digestion, de la santé du côlon, de la motilité intestinale, de la santé métabolique et de la santé cardiovasculaire. 

Produits riches en fibres. Aliments diététiques sains. Vue de dessus.

Par conséquent, vous devriez manger des aliments riches en fibres. L'apport quotidien recommandé en fibres est de 25 grammes pour les femmes et de 38 grammes pour les hommes. 

Certaines excellentes sources de fibres alimentaires sont :

Avoir une alimentation riche en vitamines et minéraux

Les vitamines et les minéraux sont des nutriments essentiels qui remplissent diverses fonctions dans le corps, comme le renforcement du système immunitaire, la cicatrisation des plaies et la promotion de la santé des os. D'autres avantages incluent des dents saines, des malformations congénitales réduites et une meilleure santé cellulaire. De plus, la carence en vitamines et en minéraux peut provoquer des affections telles que le scorbut, la cécité et le rachitisme. 

Par conséquent, il est essentiel d'ajouter des vitamines et des minéraux à votre alimentation.

Certaines vitamines largement connues sont A, B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12), C, D, E et K. 

Le tableau suivant répertorie toutes les vitamines et leurs sources naturelles.

De même, il existe divers minéraux dans le corps humain et leur carence peut provoquer des maladies. Par exemple, la carence en iode provoque un goitre, une affection caractérisée par une hypertrophie de la glande thyroïde. 

Le tableau suivant contient 13 éléments essentiels et leurs sources naturelles.

Évitez les calories liquides

Les boissons comme les boissons pour sportifs (boissons énergisantes), les boissons à base de caféine, les jus de fruits et les sodas gagnent en popularité de nos jours. La consommation de boissons gazeuses par habitant aux États-Unis seulement devrait être Gallons 39.6 dès 2022. 

Les boissons énergisantes et de nombreuses autres boissons gazeuses contiennent de la caféine, qui stimule la vigilance et les performances sportives. Mais ils contiennent également des ingrédients nocifs comme du sucre ajouté, des arômes artificiels et des colorants synthétiques. Par conséquent, ces boissons peuvent faire plus de mal que de bien, et il vaut mieux les éviter. 

Même les jus de fruits contiennent de grandes quantités de sucre ajouté, ce qui contribue à une prise de poids malsaine. 

Si vous avez besoin d'une dose de caféine, remplacez les boissons énergisantes par du vrai café. Le café est meilleur pour la santé que les boissons énergisantes, et il a avantages pour la santé prouvés par la recherche comme un risque moindre de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. 

Si vous ne pouvez pas vous passer de jus de fruits, optez pour des jus de fruits naturels qui ne contiennent pas d'édulcorants artificiels. De cette façon, vous obtiendrez des jus de fruits sains sans ces calories malsaines. 

C'est bien d'avoir des repas de triche

Si vous suivez tous les conseils décrits ci-dessus, vous vous retrouverez probablement avec un régime strict avec peu ou pas de possibilités de manger vos fast-foods préférés comme les hamburgers, les pizzas, les glaces, les pâtes, les frites, etc. 

Voici où les repas de triche entrent en scène. Les repas de triche vous permettent d'enfreindre vos règles de régime et de manger ce que vous voulez. 

L'une des principales raisons d'incorporer des repas de triche dans votre alimentation est de vous récompenser pour avoir mangé sainement toute la semaine. Pour de nombreuses personnes, les repas de triche peuvent constituer une motivation pour continuer à suivre un régime strict. 

De plus, les repas de triche ont des avantages scientifiques. Ils aident à réinitialiser vos hormones, à raviver les niveaux de glycogène et à améliorer la régulation et le métabolisme de l'insuline. 

Cela dit, il est essentiel de planifier vos repas de triche. En avoir trop annulera leur objectif et ruinera votre meilleur régime pour perdre du poids. Alors que la plupart des experts recommandent un repas de triche par semaine, vous pouvez en prendre jusqu'à trois par semaine, en fonction de votre régime alimentaire et de vos objectifs de perte de poids. 

Astuce supplémentaire : Ayez des repas de triche au lieu de jours de triche (journée entière de repas de triche), car les jours de triche peuvent augmenter considérablement votre apport calorique et ils sont également mauvais pour votre intestin. 

Buvez de l'alcool avec modération, le cas échéant

L'alcool est nocif pour la santé et vous ne devriez pas en boire. Mais si vous buvez de l'alcool, faites-le avec modération. La consommation de grandes quantités d'alcool provoque une inflammation du pancréas (pancréatite), qui entrave la digestion et provoque des problèmes de digestion. Il endommage également le foie, une glande qui joue un rôle central dans la digestion. 

Les autres effets néfastes de l'alcool sur le système digestif sont :

• Ballonnements
• Gaz
• Sentiment de plénitude 
• Douleur abdominale
• Diarrhée
• Selles douloureuses
• Hémorroïdes et ulcères

Si vous buvez de l'alcool avec modération, vous êtes moins susceptible d'être confronté à ces problèmes. 

La Centers for Disease Control and Prevention (CDC) définit la consommation modérée d'alcool comme :

• 1 verre ou moins par jour pour les femmes
• 2 verres ou moins par jour pour les hommes

Suivez le meilleur régime pour perdre du poids

Une alimentation saine est cruciale, et les avantages d'une alimentation saine vont au-delà du maintien de la perte de poids ou de la prise de masse maigre. De bonnes habitudes alimentaires peuvent assurer une santé optimale de tous vos organes et vous aider à vivre une vie sans maladie. Les avantages d'une bonne alimentation durable sont prolongés et cela peut ajouter des années supplémentaires à votre vie. 

Beaucoup de gens compliquent une alimentation saine. En réalité, il s'agit de manger des aliments sains et d'éliminer (ou du moins de réduire) ceux qui sont malsains. Suivez les conseils évoqués ci-dessus pour redéfinir vos habitudes alimentaires et vous en tenir à une alimentation saine. Et n'oubliez pas d'incorporer des repas de triche dans votre alimentation pour vous motiver à continuer. 

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